青空聚焦的教示例
池见 阳 关西大学大学院心理学科教授
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1. 正念静坐［ 与倾听者一起进行］
注意感受你的体重是如何加在你的坐骨上的。
试着前后、 左右的移动你的重心，注意坐骨两侧感受到的重量的不同。 然后， 关注你的上半身
是如何随着重心的移动而进行调适和改变的。
找到一个你觉得舒适的，平稳的姿势。在这个过程中， 用身体的感受去自然的调整到舒服的坐
姿， 不要刻意的让你的脑袋去想“我要用正确的姿势去坐”。
［ 聚焦者：当你觉得已经准备好，可以往下进行时，请告知倾听者。］
2. 正念呼吸［ 与倾听者一起进行］
注意感受你的呼吸，关注空气从你的鼻腔吸入，从鼻腔呼出的过程。不要刻意的用大脑去控制
你的呼吸， 很自然的，空气进来，出去。 当空气进来的时候，腹部和胸腔膨胀起来（向上鼓起）。
当空气出去时，腹部和胸腔降了下来。 就像这样， 鼓起来，降下去…注意感受这个过程。
当你的思绪徘徊游离时， 只要认识到它的存在就好，然后轻轻地，把注意力再带回到你的呼吸
上“鼓起来，降下去…”。
［ 聚焦者：当你觉得已经准备好，可以往下进行时，请告知倾听者。］
3. 正念聆听［ 与倾听者一起进行］
留意你周围环境的声音，比如， 你或许会注意到“有两只小鸟儿正在吱吱叫”，“ 树叶在沙沙作
响”，“有一只鸟在一边吱吱叫着， 一边往某处飞”。
［ 聚焦者：当你觉得已经准备好，可以往下进行时，请告知倾听者。］
4. 正念身体感觉
［ 倾听者可以把以下文字作为教示文念给聚焦者注 括号里的内容不用读］
觉察你身体内部的感觉，感受你的喉部、 胸口、 腹部的区域是否有一种舒畅明朗的感觉呢？ 很
多时候，你会注意到在那些部位有一些身体的感觉（ 体会；直接照合），把注意力集中于那些
身体感觉，用心去感受它们。
u 聚焦者
如果你注意到了有一些身体感觉的存在，把这种感觉᧿述给你的倾听者。比如说，“在胸口处
有一种紧张的感觉”。
假如你有若干个身体感觉同时存在，选择其中最想关注的感觉，进行以下的步骤。
w 倾听者
将聚焦者所传达的身体感觉进行自己的追体验，然后把感受到的感觉用适当的、 有把手性质的
语言重新复述给聚焦者。（ 比如说，“在胸口的那里，有一种紧张的感觉是吗”。）
5. 将身体感觉比作空中的云
［倾听者可以把以下文字作为教示文念给聚焦者 注括号里的内容不用读］
u 聚焦者
下面， 试着把你的身体感觉比作天空中的云。感受那朵云，将它的样子和性质形象化，然后
᧿述给倾听者。（比如说，“ 那种紧张的感觉像是一朵很大的橘黄色的云朵，而且还伴有电闪
雷鸣”）
w 倾听者
把聚焦者所᧿述的云的印象进行追体验，然后把感受到的印象复述给聚焦者。（比如说，“那种
紧张的感觉， 就好像是一朵很大的橘黄色的云，而且还有雷和闪电是吗”）
6.观察或与云进行交叉（ crossing）
［倾听者可以把以下文字作为教示文念给聚焦者注 括号里的内容不用读］
现在，把你的视角移到那朵云的上方，从它的上面进行俯看，静静地观察它，感受它（比如
说，留意它是一朵很大的橘黄色的云）。当你试着把视点再向上ᨀ高，从上向下注视着云的时
候，或许你还会注意到天空中也有其他的云的存在。如果说，聚焦者还有其他很明显的身体
感觉存在的话，在这里可以把那些感觉比作其他的云朵。
（ 注从云的下方仰望观察云的样子，和从云的上方俯看它是有非常大的区别的。比如说，当你
在一朵很大的，有电闪雷鸣的乌云之下时，会感到一种压迫感和威胁感。但是如果你的视角
在那朵云的上方的话，那么无论电闪雷鸣还是狂风暴雨， 其实都不会把你卷入进去， 或影响
到你。）
你可以只是观察着云朵的飘动，或者， 如果你想与它们建立某种关联的话，就去感受那种关
联。你也可以同时进行， 一边观察云朵的飘动，一边感受与它们的关联。
［与云进行交叉］
从那些云朵中， 选出一朵让你在意的， 用词汇和意象᧿绘出它的样子或性质。
（举例：以词汇表达“呈橘色的，汹涌的湍流之云”为例，“橘色” 和“汹涌的湍流” 这两个词
汇，便是表现和传达出来的特征。那么，在你的生活中，什么是那“汹涌的湍流”呢？或者，
你的生活里，那“橘色”又是什么呢？你也可以尝试跟着自己的感觉，用形象化的方式意象表
达，例如你感到“在那片呈橘色的，汹涌的湍流之云之下，有一座喷发的火山”。从而你了解到
是那座喷发的火山制造了这片橘色的湍流之云。这时，你可以试想，我的人生中，是什么在“喷
发”呢？那座“火山”又是什么呢？）
u 聚焦者
将自己的体验的过程᧿述给倾听者。与此同时，去用心留意体验过程的变化。也就是说，留意
在体验过程中你所感受到的意象， 把手词汇以及身体的感觉（云），是如何随着当你去感受和讲
述这些时， 或者听到倾听者的复述时， 而进行变化的。
w 倾听者
把聚焦者所᧿述的体验过程进行追体验，然后用有把手作用的词汇和意象去将重新体验到的画
面和感觉复述给聚焦者，并保持与聚焦者的体验过程的同步。 这时，也可以使用把手表现对聚
焦者进行聚焦疗法中的“叩问”。（比如说［你可以将划线部分的语句替换成聚焦者的把手表现
的᧿述］“ 那片呈橘色的，汹涌的湍流之云是在向你传达着什么呢？” 之类的叩问。 像这样的叩
问形式也可有以下几种变形，你可以尝试使用其中一个或两个进行ᨀ问，但是，切勿不留空隙
的接二连三式的ᨀ问，一定要以不干扰聚焦者自身的体验过程为前ᨀ。供参考的叩问形式的例
子如下，“你的人生中，什么像是这片橘色的、 汹涌的湍流之云呢？”“你觉得这片橘色的、 汹
涌的湍流之云可能会需要什么呢？”“你觉得橘色的、 汹涌的湍流之云到底是指什么？”“以橘
色的、 汹涌的湍流之云为题，你的人生为解，那么它的真意是？”）
w 倾听者［ 可以把以下文字作为教示文念给聚焦者］
经过一些时间与云的交叉过程，接下来我们来观望在下面的云朵。（在体验到感觉转换为止，不
见得要一直持续交叉的过程）
7．化为天空［倾听者可以把以下文字作为教示文念给聚焦者（ ＊括号中的注释不读）］
当你留意之时，你已经成为了天空。变成天空观望着下面的云。 你的心情或浮现出的思绪和
情景就是那些云朵。云朵并不是你。你是天空。你只是观望那些云朵。
8.向自己送递出慈悲之心
u 聚焦者
［倾听者可以把以下文字作为教示文念给聚焦者注 括号里的内容不用读］
你是天空。 现在， 请尝试以天空的视角， 意象出地面上的自己
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