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  简易放松技法
 
发布日期:2015/10/21 0:42:29 浏览次数:1948次
 

简易放松技法

Ⅰ 意象呼吸法

 

吸气紧张,呼气放松想放松的时候 呼气要长一些

 

呼气时肚子瘪进,吸气时肚子鼓起

 

可以感觉一下烦躁和身体疲劳都随着呼气到了体外

 

以自己的节奏慢慢地呼气吧。气都呼出去后自然地

大口地吸气

 

吸气后停一下,慢慢地绵长地呼出去吧

 

呼气的同时,感觉身体的力都被抽走、放松了

 

 

 

 

イメージ呼吸法

 

Ⅱ 简易渐进性放松法     ・・・生理学家雅各布森开发的放松法

 

两手腕弯曲

两脚腕弯曲其他都放松

 

两手腕用力,两脚腕放松

 

两手腕放松

 

 

 

两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力然后张开两肩背部用力。

 

两手、两脚用力的同时,肩、背放松

 

两手腕用力,两脚腕放松。

两手腕放松。

 

 

 

 

简易渐进性放松法

 

 

两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力然后张开两肩背部用力。腰、臀部用力

 

两手、两脚、肩、背用力的同时,腰、臀部放松

 

肩、背放松

 

两脚腕放松。

 

两手腕也放松。

 

 

 

两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力张开两肩背部用力。腰、臀部用力。最后,脸部用力。咬紧槽牙紧闭双眼。这样全身都用了力

 

两手、两脚、肩、背、腰、臀部用力的同时,放松脸部。

 

两手、两脚、肩、背、用力的同时,放松腰、臀部。

 

肩、背放松

 

两脚腕放松。

 

两手腕也放松。

 

 

 

全部放松了。从这里开始更进一步放松下去。脚上还有点用力呢,或者,把放松的心情渗透到身体的各个角落,进一步放松下去。仔细地品味松弛的感觉吧。

 

 

 

之后需要进行工作或活动的场合,必须要做结束觉醒动作」。


 

 

―1―


Ⅲ 肩部的放松                                    东方的禅和西方的渐进性放松法相结合的日本原创方法

 

坐直

两肩稍稍用力,大幅高高地耸起

 

检查下脖子、肘部和脚是不是也不由得用力了呢

 

请发出再往上耸起的信号。然后,像掉下来一般(或慢慢地)放松下去。再次坐直。好像做完了一项工作的感觉。

 

肩部或许还有些余韵

 

或许忽然觉察到自己仍在肩部用力。

 

 

然后靠在椅背上,休息的姿势

 

 

 

 

肩のリラクセーション

 

Ⅳ 两人一组放松法

 

 

社会支持得到别人的鼓励和积极的信号会引发自己的干劲。

 

如果得到了别人的帮助就能更加地放松。

 

在俱乐部活动中有空做做,能加强团队精神。

 

和家人在一起做的话,烦躁就会变小。

 

 

 

 

两人一组(原则上同性)。前面的人坐直。后面的人                                    两人一组放松法

 

把双手沉稳柔和地放在前面的人的肩上。

 

手中带着温和的心情,把手沉稳柔和地放在肩上吧。

 

前面的人、后面的人都轻轻闭上眼睛,这样可以清楚地知道肩上的感觉。

 

手放得离脖子过近的话,耸肩的时候会压到脖子,所以要像包裹着肩一般地放置。

 

手一放上来,前面的人从肩到手指尖一下子放松。

 

整个身体开始温暖起来,心情开始放松下来。

 

前面的人两肩稍稍用力,大幅高高地耸起

 

后面的人请说“还能上去吗”,然后说“做得好”。

 

 说“手腕、脚放松。脸上微笑”。

 

在放松的时候,请问一下,“慢慢放松好,还是一下子放松好呀?”

 

对,以你认为好的方式放松吧。

 

脊背还是笔直的呢。手还要请放好。

 

还有一个,肩膀放松。放松下来,请说“对,对了”。

 

要结束时,后面的人的手不要一下子离开

 

手要慢慢地慢慢地离开。

 

这样,前面的人一下子会有神清气爽的感觉。

 

好,舒适的姿势。

 

 请说“你做得很好”。

 

好,有什么样的感觉呀?请相互说一句感想。

 

好,说完感想,相互交替角色


 

2


  自我催眠法

舒尔茨开发的自我催眠法

 

 

 

一天3次,每次做3遍,每遍12分钟。每遍做完一定要做“结束觉醒动作”。

 

 

0. “心情平静”

1. “右手很重”、“左手很重”、“两手很重”、 “右 

                   脚很重”、“左脚很重”、“两手、两脚都很重”

2. “右手温暖”、“左手温暖”、“两手温暖”、 “右 

                   脚温暖”、“左脚温暖”、“两手、两脚都很温暖”

3.心脏调整“心脏在安静地有规律地跳动”

4.呼吸调整 “在自然地呼吸”

5.腹部温暖感 “胃部温暖”

6.额头冷感 “额头凉飕飕的”

 

 

 

对于以上各项,每一项的感觉出来,就再加上下一项。

例如两手两脚的重量感出来了,就再加上温度感。

 

“心情平静。两手很重,两脚很重。两手、两脚都很重。右手温暖。心情平静下来了。右手温暖。”如此进行。

接下来,温度感开始出来,“心情平静下来了。两手、两脚很重。两手温暖,两脚温暖,两手、两脚都很温暖。两手、两脚既重又温暖。心情平静。心脏在安静地有规律地跳动。”如此类推。

 

 

 

 

结束觉醒动作

 

为了从放松状态回到警醒状态,

 

“两手反复张开、捏紧。接下来,伸直臂膀,

 

脚能伸展开就伸展吧。两臂膀向前或向上伸展,

 

睁开眼睛吧。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

終了覚醒動作


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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