简易放松技法
Ⅰ 意象呼吸法
吸气紧张，呼气放松。想放松的时候 呼气要长一些。
呼气时肚子瘪进，吸气时肚子鼓起。
可以感觉一下烦躁和身体疲劳都随着呼气到了体外。
以自己的节奏慢慢地呼气吧。气都呼出去后自然地
大口地吸气。
吸气后停一下，慢慢地绵长地呼出去吧。
呼气的同时，感觉身体的力都被抽走、放松了。
イメージ呼吸法
Ⅱ 简易渐进性放松法 ・・・生理学家雅各布森开发的放松法
两手腕弯曲。
两脚腕弯曲。其他都放松。
两手腕用力，两脚腕放松。
两手腕放松。
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两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力。然后张开两肩背部用力。
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两手、两脚用力的同时，肩、背放松。
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两手腕用力，两脚腕放松。
两手腕放松。
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简易渐进性放松法
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两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力。然后张开两肩背部用力。腰、臀部用力。
两手、两脚、肩、背用力的同时，腰、臀部放松。
肩、背放松。
两脚腕放松。
两手腕也放松。
两手腕弯曲用力。两脚腕也弯曲用力。张开两肩背部用力。腰、臀部用力。最后，脸部用力。咬紧槽牙紧闭双眼。这样全身都用了力。
两手、两脚、肩、背、腰、臀部用力的同时，放松脸部。
两手、两脚、肩、背、用力的同时，放松腰、臀部。
肩、背放松。
两脚腕放松。
两手腕也放松。
全部放松了。从这里开始更进一步放松下去。脚上还有点用力呢，或者，把放松的心情渗透到身体的各个角落，进一步放松下去。仔细地品味松弛的感觉吧。
之后需要进行工作或活动的场合，必须要做「结束觉醒动作」。
Ⅲ 肩部的放松 ・东方的禅和西方的渐进性放松法相结合的日本原创方法
坐直。
两肩稍稍用力，大幅高高地耸起。
检查下脖子、肘部和脚是不是也不由得用力了呢。
请发出再往上耸起的信号。然后，像掉下来一般（或慢慢地）放松下去。再次坐直。好像做完了一项工作的感觉。
肩部或许还有些余韵。
或许忽然觉察到自己仍在肩部用力。
Ⅳ 两人一组放松法
社会支持。得到别人的鼓励和积极的信号会引发自己的干劲。
如果得到了别人的帮助就能更加地放松。
在俱乐部活动中有空做做，能加强团队精神。
和家人在一起做的话，烦躁就会变小。
两人一组（原则上同性）。前面的人坐直。后面的人 两人一组放松法
把双手沉稳柔和地放在前面的人的肩上。
手中带着温和的心情，把手沉稳柔和地放在肩上吧。
前面的人、后面的人都轻轻闭上眼睛，这样可以清楚地知道肩上的感觉。
手放得离脖子过近的话，耸肩的时候会压到脖子，所以要像包裹着肩一般地放置。
手一放上来，前面的人从肩到手指尖手一下子放松。
整个身体开始温暖起来，心情开始放松下来。
前面的人两肩稍稍用力，大幅高高地耸起。
后面的人请说“还能上去吗”，然后说“做得好”。
说“手腕、脚放松。脸上微笑”。
在放松的时候，请问一下，“慢慢放松好，还是一下子放松好呀？”
对，以你认为好的方式放松吧。
脊背还是笔直的呢。手还要请放好。
还有一个，肩膀放松。放松下来，请说“对，对了”。
要结束时，后面的人的手不要一下子离开。
手要慢慢地慢慢地离开。
这样，前面的人一下子会有神清气爽的感觉。
好，舒适的姿势。
请说“你做得很好”。
好，有什么样的感觉呀？请相互说一句感想。
好，说完感想，相互交替角色。
一天3次，每次做3遍，每遍1到2分钟。每遍做完一定要做“结束觉醒动作”。
０．安 静 感 “心情平静”
１．重 量 感 “右手很重”、“左手很重”、“两手很重”、 “右
脚很重”、“左脚很重”、“两手、两脚都很重”
２．温 度 感 “右手温暖”、“左手温暖”、“两手温暖”、 “右
脚温暖”、“左脚温暖”、“两手、两脚都很温暖”
３．心脏调整“心脏在安静地有规律地跳动”
４．呼吸调整 “在自然地呼吸”
５．腹部温暖感 “胃部温暖”
６．额头冷感 “额头凉飕飕的”
对于以上各项，每一项的感觉出来，就再加上下一项。
例如两手・两脚的重量感出来了，就再加上温度感。
“心情平静。两手很重，两脚很重。两手、两脚都很重。右手温暖。心情平静下来了。右手温暖。”如此进行。
接下来，温度感开始出来，“心情平静下来了。两手、两脚很重。两手温暖，两脚温暖，两手、两脚都很温暖。两手、两脚既重又温暖。心情平静。心脏在安静地有规律地跳动。”如此类推。
结束觉醒动作
为了从放松状态回到警醒状态，
“两手反复张开、捏紧。接下来，伸直臂膀，
脚能伸展开就伸展吧。两臂膀向前或向上伸展，
睁开眼睛吧。 ”
終了覚醒動作
―3―
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